Como ganhar massa muscular de maneira saudável.
Pra começar você precisa fazer exercícios de força como musculação, crossfit ou funcional (orientado para tal objetivo) no mínimo 3x por semana.
O descanso também é muito importante pois o músculo precisa de tempo para se reconstituir e crescer. Durante os exercícios físicos as fibras musculares se lesionam, tendo assim a necessidade da recuperação muscular.
Faça cada exercício de forma lenta e não pare o exercício assim que começar a sentir dor, pois é quando o músculo começa a quebrar as fibras musculares que levam à hipertrofia!
Varie sempre os exercícios ou os pesos para evitar uma possível adaptação do organismo.
A dieta precisa ter boas fontes de proteína (carnes, aves, peixes, ovos, leite ou derivados, leguminosas), lembrando que as proteínas de origem animal possuem maior valor biológico (contém todos os aminoácidos essenciais) comparado as proteínas vegetais!
Fracione as refeições, evite ficar longos períodos sem se alimentar!
Consuma carboidratos de boas fontes (batata doce, batata baroa, mandioca, arroz, frutas), pois são as principais fontes de energia para o nosso corpo, principalmente quando sua necessidade for maior: pré e pós treino. É a partir deles que o glicogênio muscular é mantido durante e após a atividade física. Se houver deficiência de carboidrato na dieta, dependendo da intensidade do treinamento o corpo irá utilizar aminoácidos para conseguir energia, ou seja, haverá prejuízo no ganho de massa muscular.
Alimentos fontes de gordura boa como: oleaginosas, coco, azeite de oliva, abacate, possuem propriedades que auxiliam na recuperação do músculo após a atividade física e auxiliam na produção de hormônios, como a testosterona, importante no processo de ganho de massa muscular.
Beba muita água, evite a desidratação. Evite fast foods, alimentos industrializados e principalmente o uso de bebidas alcóolicas.
Orientações e direcionamento de um bom educador físico e acompanhamento com nutricionista são peças -chave pra conquistar esse objetivo!